ورزش ویلیامز برای دیسک کمر
سال ۱۹۳۷، دکتر پل ویلیامز مجموعه‌ای از تمرین‌های طراحی شده برای درمان کمردرد را با توجه به فیزیوتراپی بدن منتشر کرد. این تمرینات برای بزرگسالان میانسالی که به دلیل لوردوز شدید ( انحنای پایین کمر به سمت داخل ) از کمردرد رنج می‌برند، ایجاد شده است. ویلیامز فکر می‌کرد که این تمرینات به صاف شدن کمر و در نتیجه تسکین درد مرتبط با این بیماری کمک می‌کند. با این حال، شواهد فعلی نشان می‌دهد که در حالی که تمرینات به صاف کردن کمر کمک می‌کند اما لزوماً درد کمر را برطرف نمی‌کند. در ادامه همره ما باشید تا تمرینات ورزش ویلیامز برای دیسک کمر را برای شما توضیح دهیم.
چه زمانی باید ورزش ویلیامز برای دیسک کمر را انجام داد!
برخی مواقع وجود دارد که انجام فلکشن کمر می‌تواند مفید باشد. افراد مبتلا به شرایط خاص معمولاً از تمرینات ویلیامز کمر سود می‌برند:
- تنگی نخاع، به‌عنوان بخشی از پیشرفت خمیدگی کمر
- اسپوندیلولیستزیس کمری (لغزش به سمت جلو یک مهره بر روی مهره دیگر)
- بیماری دژنراتیو دیسک کمر
شما همچنین میتوانید از ورزش خم شدن کمر در زمانی که در حال بهبودی از فتق کمر یا تورم دیسک هستید به‌عنوان بخشی از پیشرفت کمر برای سیاتیک استفاده کنید. هنگام انجام این تمرین باید مراقب باشید. تورم یا فتق حاد دیسک می‌تواند با خم شدن کمر تشدید شود. قبل از انجام این تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که کار درستی است.
چه کسانی نباید ورزش ویلیامز برای دیسک کمر انجام دهند
مواردی وجود دارد که تمرین خم شدن کمر نباید انجام شود. این موارد شامل، اما محدود به موارد زیر نیست:
- فتق حاد دیسک
- شکستگی‌های فشاری مهره‌ها
- کمردرد غیرمکانیکی که معمولاً در اثر برخی آسیب‌های دیگر مانند تومور ستون فقرات ایجاد می‌شود.
اگر تمرین ویلیامز کمر را انجام می‌دهید و علائم شما بدتر می‌شود، نشانه خوبی است که باید ورزش را متوقف کنید و از متخصصان مشاوره بگیرید. تمرکز (حرکت درد در ستون فقرات در باسن، ران یا ساق پا به سمت پشت) علائمی که در حین ورزش رخ می‌دهد، نشانه‌ای از مناسب بودن ورزش برای شماست. برعکس، اگر علائم در باسن، ران یا ساق پا در حین ورزش بدتر شود، به‌عنوان “چراغ قرمز” در نظر گرفته می‌شود. ورزش باید فوراً قطع شود.
به یاد داشته باشید که قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی دیگری با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش ویلیامز برای دیسک کمر
ورزش ویلیامز برای دیسک کمر شامل موارد زیر است:
نشستن جزئی
ویلیامز این نظریه را مطرح کرد که تقویت عضلات شکم به صاف شدن ستون فقرات با کشیدن قسمت جلویی لگن به سمت بالا کمک می‌کند. وی انجام دراز و نشست جزئی را برای این منظور توصیه کرد. این تمرین همچنین باعث کشش کمر و باسن می‌شود. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. دست‌هایتان را در حالی که کف دست‌هایتان رو به پایین باشد، از باسن‌تان خارج کنید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید و سپس سر و شانه‌های خود را به سمت بالا و جلو به سمت زانوهای خود بلند کنید و با دستان خود به پاهای خود برسید. برای یک یا دو ثانیه نگه دارید، به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
زانو تا سینه
تمرین زانو به سینه باعث کشش کمر و عضلات اطراف مفاصل ران از جمله عضلات همسترینگ و باسن می‌شود. همچنین به انقباضات سبک عضلات شکم نیاز دارد. در همان حالتی که برای دراز و نشست‌های جزئی انجام دادید، شروع کنید. با خم نگه‌داشتن زانوها، پای چپ و به دنبال آن پای راست را بلند کرده و تا جایی که امکان دارد زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید و آنها را بیشتر به سمت سینه خود فشار دهید و کشش را عمیق‌تر کنید. پنج تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی یکی از پاها را پایین بیاورید. همچنین میتوانید پای چپ را به‌تنهایی بکشید، دوباره آن را پایین بیاورید و سپس پای راست را بکشید.
چمباتمه زدن
علاوه بر تقویت عضلات شکم برای بلندکردن قسمت جلویی لگن، ویلیامز همچنین تقویت عضلات سرینی یا باسن را برای پایین آوردن پشت لگن به‌منظور کاهش لوردوز توصیه کرد. او تنوعی از اسکات را به‌عنوان یک تمرین مؤثر برای این منظور تبلیغ کرد. بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. ستون فقرات خود را عمود بر زمین نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید تا ران‌هایتان تقریباً موازی زمین شوند، سپس قبل از ایستادن، باسن خود را ۱۵ تا ۲۰ بار به بالا و پایین بچرخانید، حدود ۳ اینچ در هر نبض، قبل از ایستادن. در مجموع سه تا چهار تکرار انجام دهید. دمبل‌ها را سمت باسن خود نگه دارید تا تمرین را چالش‌برانگیزتر کنید.
تمرینات خم شدن کمر
برای انجام تمرین، باید مکانی مناسب برای درازکشیدن به پشت پیدا کنید. انجام این سری از تمرینات بر روی تخت توصیه نمی‌شود، اما در صورت عدم وجود جایگزین امکان‌پذیر است.
ابتدا به پشت دراز بکشید.هر دو زانو را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.به‌آرامی هر دو زانو را به سمت سینه خود بیاورید و زانوها را با دستان خود بگیرید. اگر فشار روی زانو باعث درد زانو شود، میتوانید ران‌های زیر زانو را بگیرید. سپس به‌آرامی زانوهای خود را به سینه نزدیک کنید. حالا این وضعیت را به مدت سه ثانیه نگه دارید.پس از سه ثانسه، به‌آرامی زانوها را به حالت شروع پایین بیاورید. پاها باید روی زمین صاف و زانوها خم شوند. این کار را میتوانید ۱۰ بار تکرار کنید.
نکته ای که باید به آن توجه کنید،بروز درد است. اگر علائم و درد کمر کاهش یافت یا متمرکز شد، حرکت را ۱۰با تکرار کنید. اگر درد شما بدتر شد، ادامه دادن این حرکت به صلاح نیست. اماهنگامی که درد از این طریق کاهش یافت، می توانید از این تمرین یک بار در روز به‌عنوان بخشی از یک روال نگهداری از کمر استفاده کنید.
پیشرفت تمرینات خم شدن کمر
درصورتیکه تمرین خم شدن کمر به پشت به پشت آسان شد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به تمرینات پیشرفته‌تری نیاز داشته باشید. پیشرفت تمرینات شامل:
خم شدن کمر در حالت نشسته؛ روی یک صندلی بنشینید و زانوهایتان را از هم باز کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. به جلو خم شوید، روی کمر خود خم شوید. دستان خود را به سمت زمین بین زانوهای خود دراز کنید و این وضعیت را برای دو تا سه ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.
خم شدن کمر ایستاده: بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و به‌آرامی از ناحیه کمر به جلو خم شوید. دستان خود را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید و این وضعیت را برای دو تا سه ثانیه حفظ کنید. سپس، به موقعیت شروع بازگردید.
به‌خاطر داشته باشید که تمرینات فلکشن ویلیامز نباید باعث درد شوند. اگر پیشرفت تمرینات باعث درد می‌شود، باید ورزش را متوقف کنید. توصیه می‌شود به تمرین فلکشن قبلی که باعث درد نمی‌شود بازگردید.
دیدگاه کاربران