راه های پیشگیری از کمردرد : چگونه از کمردرد جلوگیری کنیم؟

حدود ۸۰٪ از ما در دوره‌ای از زندگی خود دچار کمردرد خواهیم شد. خوشبختانه عموماً درد کمر (LBP) خود به خود بهبود می‌یابد. با این حال، در برخی از موارد ممکن است به یک بیماری آزار دهنده تبدیل شود.
کمردرد یک علامت است. ما همیشه نمی‌توانیم علت اصلی آن را بیابیم، اما سعی می‌کنیم تا حد امکان مسائل ریشه‌ای آن را بشناسیم. در این مقاله تمام راه‌های پیشگیری از کمردرد، انواع و درمان کمردرد را به طور کامل بررسی کرده ایم.

دلایل کمردرد

کمردرد ممکن است به دلایل مختلفی از جمله ورزش‌های سنگین و نادرست، پیچ خوردگی یا شکستگی مهره‌ها رخ دهد؛ بنابراین برای جلوگیری از کمر درد لازم است که عضلات فیله کمر تقویت شود و این کار تنها از طریق راهکارهایی مانند ورزش‌های کششی مناسب و ترک مصرف سیگار و داشتن وزن ایده آل و مناسب امکان پذیر است.  

پیشگیری از کمردرد

با ایجاد این تغییرات مثبت در زندگی می‌توانید احتمال بروز کمردرد را کاهش دهید. در ادامه راه‌های پیشگیری از کمردرد را توضیح خواهیم داد.

1. ورزش کنید: داشتن عضلات قوی برای حمایت از کمر و جلوگیری از آسیب‌دیدگی مهم است. ورزش، پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، شنا، جریان خون در ستون فقرات را افزایش می‌دهد، و این امر باعث آبرسانی و انتقال مواد مغذی از طریق جریان خون به ساختارهای کمر می‌شود. همچنین باعث افزایش قدرت عضلات پشت می‌شود. و یکی از راه‌های پیشگیری از کمر درد است. 
   اگر ورزش کردن برای شما غیرممکن است، می‌توانید کارهایی مانند ۳ مرتبه پشت سر هم بالا رفتن و پایین آمدن از پله‌ها، راه رفتن با یکی از دوستانتان یا ۲۰ دقیقه نشستن روی یک توپ ورزشی را امتحان کنید.
2. وضعیت بدن خود را اصلاح کنید: وضعیت بد بدن به کمر شما فشار وارد می‌کند و می‌تواند باعث دردناک شدن دیسک کمر شود و آن ها را تحلیل ببرد. می‌توانید از یک صندلی ارگونومیک با منحنی طبیعی در قسمت پایین ستون فقرات خود استفاده کنید. اگر بیشتر ساعات روز را نشسته‌اید، مطمئن شوید که حداقل هر ساعت یک بار از جای خود بلند شده و راه می‌روید. یک تایمر را روی تلفن خود تنظیم کنید تا به خود یادآوری کنید که وضعیت بدن خود را کنترل کنید. اگر می‌توانید حداقل برای بخشی از روز از میزهای ایستاده استفاده کنید.
3. اجسام سنگین را به درستی بلند کنید: حتی اگر جوان و قوی باشید، اگر جسم سنگینی را به اشتباه بلند کنید، ممکن است به کمرتان آسیب برسانید. شما باید تکنیک‌های مناسب را یاد بگیرید. از خم شدن مکرر خودداری کنید. به خصوص از هم‌زمان خم شدن و بلند کردن خودداری کنید (مانند برف پارو کردن). این کار یکی از اصلی‌ترین راه‌های پیشگیری از کمر درد است. 
4. سلامت جسمی خود را بهبود ببخشید: ستون فقرات سلامت کلی بدن شما را نشان می‌دهد. هر کاری که می‌توانید برای بهبود آمادگی جسمانی و سلامت عمومی خود انجام دهید، این به نفع ستون فقرات کمر شما است. سیگار کشیدن می‌تواند به دیسک و عضله پشت شما آسیب برساند و افراد سیگاری عموماً از کمردرد رنج می‌برند. همچنین داشتن خواب عمیق و کافی مهم است، زیرا خواب کم باعث کمر درد و یا بدتر شدن وضعیت کمر می‌شود.
5. مراقبت هنگام سفرهای طولانی: مسافرت در هواپیما یا اتومبیل به دلیل نشستن طولانی مدت واقعاً می‌تواند لطمه‌ای به کمرتان وارد کند. بنابراین هنگام سفر ورزش را برای تقویت عضلات و جلوگیری از فشار جسمی و روحی فراموش نکنید.
6. ماهیچه همسترینگ خود را دراز کنید: از دلایل شناخته شده کمردرد، گرفتگی عضلات همسترینگ است. تمرینات کششی همسترینگ ساده می‌توانند به کاهش فشار روی لگن کمک کند.
7. رژیم غذایی سالم: وزن بالا به کمر و پاها فشار وارد می‌کند غذای سالم بخورید تا وزن بدن خود را در یک محدوده سالم نگه دارید.
8. در شرایطی که باعث می‌شود که ستون فقرات شما بلرزد اصلاً قرار نگیرید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

عموماً کمردرد علت جدی‌ای ندارد. درد حاد معمولاً ظرف چند روز یا چند هفته بهبود می‌یابد، حداقل این درد آن‌قدر است که می‌توانید زندگی خود را ادامه دهید. تقریباً نیمی از افرادی که دچار کمردرد می‌شوند، ظرف چند سال دوباره به آن مبتلا می‌شوند.
اما این هنوز به معنای جدی بودن آن نیست. در بین حملات، بیشتر افراد با درد کم و بدون درد به فعالیت‌های عادی خود برمی‌گردند.
افرادی که به بهترین وجه با کمر درد کنار می‌آیند کسانی هستند که با وجود درد همچنان فعالیت می‌کنند. در موارد زیر فوراً نزد پزشک بروید:

• اگر کمردرد دارید که در طی شش هفته بهبود نمی‌یابد.
• درد کمر غیر قابل تحمل می‌شود.
• دچار بی حسی یا ضعف در پا می‌شوید.
• در کنترل مثانه یا روده مشکل دارید.

انواع کمردرد

کمردرد معمولاً در ۳ زیر گروه درد کمر حاد، زیر حاد و مزمن دسته بندی می‌شود. این تقسیم بندی بر اساس مدت زمان درد کمر است. کمردرد حاد یک دوره کمردرد برای کمتر از ۶ هفته، کمردرد زیر حاد بین ۶ تا ۱۲ هفته و کمردرد مزمن به مدت ۱۲ هفته یا بیشتر است.

کمردرد مزمن: کمردرد مزمن می‌تواند توسط عوامل بسیاری ایجاد شود، اما دو عامل اصلی آن ضعف اصلی و انعطاف‌ناپذیری هستند. کسانی که تمام روز می‌نشینند حساسیت ویژه‌ای دارند، زیرا وضعیت نشسته باعث افزایش فشار مهره‌ها در ناحیه ستون فقرات کمر می‌شود. روش‌هایی برای کنترل کمردرد مزمن وجود دارد که شامل درمان دارویی نمی‌باشد.

• اولین راه حل، کشش بسیار عضلات همسترینگ، کمر، گلوتئال‌ها، عضلات چهار سر ران و خم کننده‌های ران است. این عضلات همه به طرق مختلف ستون فقرات و باسن را می‌کشند، بنابراین حفظ انعطاف پذیری خوب در بین آن‌ها بسیار مهم است.
• راه حل دوم برای کنترل درد مزمن کمر، جلوگیری از موقعیت‌های خطرناک است. به‌عنوان مثال خم شدن از کمر برای برداشتن یک چیز سنگین یک منع مطلق است. برای بهبودی سریع حتی اگر توانایی بلند کردن برخی از اجسام را داشتید باز هم برای بلند کردن اجسام از دیگران کمک بگیرید.

یک تمرین روزانه بسیار مؤثر برای بهبودی  و پیشگیری از کمردرد

ضعف عضلانی مانع مدیریت طبیعی درد است، بیشتر به این دلیل که عضلات قوی به حمایت از ستون فقرات و ساختارهای اطراف آن کمک می‌کنند. ورزش‌های شکمی و تمرین کمر با شدت کم هر دو عنصر مهمی هستند که نه تنها به فرد کمک می‌کنند درد کمر را کنترل کند، بلکه از تشدید آن جلوگیری می‌کند.

1. یک تشک ورزشی روی زمین قرار دهید.
2. با زانوی راست روی تشک و زانوی چپ به سمت بالا زانو بزنید.
3. با پای چپ قدم به جلو بگذارید تا چند فوت جلوتر باشد.
4. ستون فقرات خود را صاف کنید به‌طوری‌که حالت کاملاً قائم داشته باشید و دست راست خود را به سمت سقف دراز کنید.
5. از این حالت عضلات گلوتئال راست خود را فشار داده و با لگن به جلو فشار دهید.
6. هنگامی که به پایان دامنه حرکت خود می‌رسید، کمی به سمت چپ متمایل شوید تا کشش در جلوی ران راست افزایش یابد.
7. ۷ ثانیه در این حالت بمانید، سپس طرفین را عوض کرده و تکرار کنید.
8. در هر طرف پنج تکرار انجام دهید.

نکته اساسی در انجام صحیح کشش، حفظ وضعیت بدنی ستون فقرات در کل تمرین است. این یک روش عالی برای شروع روز است.