چطور پشت کامپیوتر درست بشینیم؟

یکی از مهم‌ترین مواردی که کارمندان باید به آن توجه کنند، طرز صحیح نشستن در محیط کار است. آسیب‌های نشستن طولانی مدت به قدری زیاد است که اکثر پزشکان آن را به سیگار کشیدن تشبیه کرده‌اند. برای جلوگیری از این آسیب‌ها باید طرز صحیح نشستن و اقداماتی که باعث می‌شود از فرسودگی بدن شما جلوگیری شود را بیاموزید. در ادامه همراه ما باشید تا توضیحاتی کاربردی درباره طرز صحیح نشستن پشت کامپیوتر را به شما آموزش دهیم. در این مقاله آموزش خواهیم داد که فرد چگونه پشت کامپیوتر درست بشیند؟

هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و ورزش کنید

هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک‌بار از جا برخیزید و حداقل دو دقیقه از حرکت کنید. یک تغییر منظم وضعیت در هنگام نشستن، خون را به‌ خوبی به تمام نواحی عرضه می‌کند، اما جایگزینی برای حرکت نیست. واقعیت نشان می‌دهد که اگر بلند نشوید و مرتب حرکت نکنید، خطر کاهش تحرک، افزایش وزن، خستگی و به‌طورکلی سلامتی ضعیف‌تر افزایش می‌یابد.

اگر محیط کار شما برای استراحت‌های دو دقیقه‌ای مناسب نیست، کافی است از جای خود بلند شوید، پاهای خود را به زمین بچسبانید، باسن خود را منقبض کنید، باسن خود را باز کنید و شانه‌های خود را تراز کنید ماهیچه‌ها را فعال می‌کند و بدن را در تمام طول روز تحریک می‌کند.

صحیح نشستن روی صندلی

وضعیت صحیح نشستن با وضعیتی مشخص می‌شود که از شکل طبیعی دوتایی S کمر پشتیبانی می‌کند. این وضعیت با بارگذاری یکنواخت ستون فقرات و تقویت عضلات پشت باعث تقویت عضلات پشت می‌شود. برای دستیابی به این اثرات، باید تا حدامکان صاف بنشینید. لگن شما باید کمی به سمت جلو متمایل شود تا ران شما کمی پایین بیاید. برای از بین بردن فشار از روی پاها و پشت، پاها باید به صورت محکم روی زمین نگه داشته شوند. وضعیت بدن بالاتنه نیز نقش دارد. وضعیت بالاتنه باید تضمین کند که هیچ‌گونه کششی در شانه‌های خود احساس نمی‌کنید. در همان زمان جناغ خود را بالا بیاورید تا هم‌ زمان به سمت بالا و جلو برود. گردن صاف فشار کمتری به ستون فقرات گردنی وارد می‌کند. می‌توانید این کار را با کشش پشت سرخود به عقب و بالا انجام دهید. چانه شما به سمت استخوان سینه متمایل می‌شود.

نشستن پویا

با این حال، پویایی برای درست نشستن ضروری است. شما می‌توانید حالت بالا را به‌عنوان نقطه شروع بگیرید، اما همچنان باید تحرک‌های جزئی در هنگام نشستن داشته باشید. این به نوبه خود مستلزم توجه دقیق به رفتار نشستن شماست. به‌عنوان مثال، اگر متوجه شدید که شانه‌هایتان در حالت نشسته به سمت جلو می‌لغزند و حالت خمیده به خود می‌گیرید، آگاهانه شانه‌های خود را به سمت بالا بکشید و اجازه دهید روی پشت به سمت پایین بغلتند. تغییر وزن متناوب از باسن چپ به راست تأثیر مثبتی بر دیسک‌های بین مهره‌ای شما دارد.

قانون “۴۰-۱۵-۵”

برای داشتن یک روز کاری سالم‌تر، هر ساعت را طوری برنامه‌ریزی کنید که ۴۰ دقیقه به صورت پویا بنشینید، ۱۵ دقیقه بایستید و ۵ دقیقه راه بروید. از آنجایی که فقط ورزش بعد از کار کافی نیست، می‌توانید به سادگی حرکات بیشتری را در کار روزمره خود بگنجانید. به‌عنوان مثال، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید یا لوازم اداری خود را به گونه ای بچینید که در صورت نیاز به پوشه فایل یا سوراخ کن مجبور به ایستادن شوید.

وقفه‌های حرکتی

ساعت‌ها نشستن برای سلامتی مفید نیست و شما را خسته می‌کند. بنابراین باید در فواصل زمانی معین خود حرکات کششی داشته باشید. با این کار نه تنها ماهیچه‌های خود را بیدار می‌کنید، بلکه جریان خون خود را نیز تحریک می‌کنید. گردش خون دوباره تحریک می‌شود و مغز اکسیژن بهتری تامین می‌کند. بنابراین می‌توانید سطح انرژی خود را تنها با حرکات کوچک دوباره بالا ببرید و سپس دوباره بهتر تمرکز کنید.

تمرینات ورزشی پشت میز

تمرینات مختلف باعث ایجاد وقفه‌های حرکتی در هنگام نشستن می‌شوند. برای شل کردن ناحیه شانه و گردن، می‌توانید آگاهانه شانه‌های خود را به سمت بالا بکشید، کشش را مختصر نگه دارید و سپس اجازه دهید به آرامی روی کمر به سمت پایین بغلتند. کشش متناوب بازوها روی سر نیز باعث حرکت در این ناحیه و ستون فقرات می‌شود. برای اینکه ستون فقرات را کمی کم کنید، می‌توانید با پاهای خود کمی بازتر از عرض لگن بنشینید و اجازه دهید بالاتنه و بازوها به سمت زمین فرو بروند.

می‌توانید دستان خود را به سمت جلو دراز کنید و انگشتان خود را یک‌بار به سمت راست و سپس به چپ حرکت دهید. با انجام این کار، کناره‌های ستون فقرات خود را نیز کش می‌دهید. از طرف دیگر، در این حالت می‌توانید آرنج دیگر را با دستان خود بگیرید و فقط بگذارید سرتان به شدت پایین بیاید یا به‌راحتی از یک طرف به طرف دیگر بچرخید.

برای داشتن مقداری حرکت در عضلات پشت، چند بار به طور متناوب بین یک پشت تو خالی و یک کمر خمیده حرکت کنید. ابتدا دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. سپس، در حین دم، جناغ خود را به سمت جلو فشار دهید در حالی که شانه‌های خود را پشت سرخود به هم می‌کشید. هنگام بازدم، پشت خود را تاحدامکان گرد کنید.

پیچ‌و‌تاب نیز تنش را از ستون فقرات خارج می‌کند. برای انجام این کار، به سادگی تا انتهای صندلی اداری خود تکیه کنید. اکنون دست راست خود را پشت سرخود روی صندلی و دست چپ خود را روی تکیه‌گاه راست قرار دهید. در حین بازدم، خود را به سمت راست بچرخانید و در این حالت چند نفس عمیق بکشید. اطمینان حاصل کنید که سر شما در یک راستا با جناغ سینه شما قرار دارد. سپس به مرکز برگردید و طرفین را عوض کنید.

صندلی‌های اداری مناسب انتخاب کنید

زمانی که صندلی اداری قابل تنظیم باشد، نشستن صحیح آسان تر می‌شود. یک صندلی اداری خوب باید به صورت جداگانه از نظر ارتفاع قابل تنظیم باشد تا پاهای شما هنگام نشستن زاویه ای بیشتر از ۹۰ درجه داشته باشند. در عین حال، بازوهای شما نیز باید در این زاویه روی میز قرار گیرند. شیب صندلی نیز باید قابل تنظیم باشد تا با توجه به اندازه‌های مختلف بدن، زاویه حداقل ۹۰ درجه یا بیشتر حفظ شود. روکش صندلی باید به اندازه کافی نرم باشد تا از کمر درد جلوگیری شود. این هم برای صندلی و هم برای پشتی صدق می‌کند. دومی نیز باید از نظر ارتفاع قابل تنظیم باشد. تکیه‌گاه‌ها عملکرد تسکین دهنده‌ای برای ستون فقرات دارند. عملکرد پشتیبانی آن‌ها برای ساعد به ویژه برای پشت هنگام کار برای مدت زمان طولانی مفید است.

صندلی و میز اداری را به‌درستی تنظیم کنید!

صندلی و میز اداری را باید به درستی تنظیم کنید، که برای تنظیم آن باید نکات زیر را رعایت کنید!

ارتفاع صحیح میز

در اینجا می‌توانید یک میز با تنظیم درست را ببینید که می‌توانید به‌درستی در آن بنشینید. با تشکر از دستورالعمل‌ها، شما همچنین باید بتوانید ارتفاع میز درست را در چند دقیقه تنظیم کنید.

یک کارفرما برای حفظ سلامت کارکنان خود باید به دنبال مبلمان اداری مناسبی باشد که وضعیت بدنی سالم را ارتقا دهد. از آنجایی که بسیاری از کارمندان ساعت‌ها پشت میز کار می‌کنند، صندلی‌ها و میزهای اداری که به‌صورت جداگانه قابل تنظیم هستند، فقط منطقی هستند. وقتی صحبت از صندلی‌های اداری می‌شود، مهم است که نه تنها ارتفاع صندلی را می توان تنظیم کرد. قابلیت تنظیم اضافی تکیه‌گاه‌ها و پشتی نیز به درست نشستن مربوط می‌شود. اگر دسته‌های صندلی اداری شما با ارتفاع بالای میز تنظیم شده است، می‌توانید ساعد خود را روی میز قرار دهید. به این ترتیب هنگام کار با ماوس و کیبورد دچار گرفتگی نمی‌شوید. یک میز باید فضای پای کافی را نیز داشته باشد و لبه‌ای مستقیم داشته باشد که فاصله مناسبی با صفحه کلید داشته باشد.

صفحه کلید و ماوس را به‌خوبی قرار دهید

برای اینکه بتوانید به‌ درستی بنشینید، دستگاه‌های ورودی باید به صورت ارگونومیک در یک راستا قرار گیرند: در بهترین حالت، ظروف کار تنها ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر از لبه میز فاصله دارند. این بدان معناست که برای کار مجبور نیستید خیلی به جلو خم شوید و از خمیده شدن کمر خودداری کنید. اگر ساعدهای شما می‌توانند روی میز آرام قرار بگیرند، در وهله اول دچار گرفتگی نمی‌شوید.

فاصله مناسب بین صفحه نمایش و چشم

فاصله بین چشمان شما و صفحه نمایش باید حدود ۵۰ سانتی متر باشد. علاوه بر این، صفحه نمایش باید کمی به عقب متمایل شود تا قسمت بالایی صفحه در سطح چشم قرار گیرد. شیب باید حدود ۲۵ درجه باشد. صفحه نمایش و جهت دید با زاویه ۹۰ درجه روبروی یکدیگر قرار دارند. این تنظیمات از درد گردن جلوگیری می‌کند زیرا سر می تواند صاف بماند و نیازی به پایین آوردن به جلو نیست. این کار با هرگونه بارگذاری بیش از حد عضلات گردن مقابله می‌کند.

با کارفرمای خود صحبت کنید

اگر صندلی اداری شما گزینه های تنظیم لازم را ارائه نمی‌دهد و حتی باعث ایجاد تنش و درد در شما می‌شود، حتما با کارفرمای خود صحبت کنید:

به‌عنوان مثال، می‌توانید پیشنهاد دهید که میزهایی با قابلیت تنظیم ارتفاع خریداری کنید که به شما امکان می‌دهد در حالت ایستاده نیز کار کنید. مطالعه‌ای که توسط موسسه سلامت و ورزش (IHES) در دانشگاه ویکتوریا در ملبورن انجام شد، نشان داد که یک ایستگاه کاری در حالت نشسته، زمان صرف شده برای نشستن را حدود ۱۰۰ دقیقه در روز کاهش می‌دهد. از این گذشته، کارفرمای شما نیز علاقه دارد تا اطمینان حاصل کند که کارکنانش در دراز مدت سالم بمانند.

اما سایر مشکلات سلامتی نیز بر اساس وضعیت نشستن بد و نادرست است. به‌عنوان مثال، در سال ۲۰۱۴، ۲۲.۷ درصد از غیبت‌های ناشی از بیماری‌های سیستم اسکلتی عضلانی، ۱۶.۶ درصد مربوط به روان، سیستم تنفسی عامل از دست دادن کار در ۱۳.۷ درصد و ۵.۵ درصد از کارگران بوده است. به دلیل مشکلات گوارشی مرخصی استعلاجی گرفت. وضعیت بدنی صحیح فقط موضوعی نیست که در مورد کمردرد باید بیشتر مورد توجه قرار گیرد.

علل شایع وضعیت بد نشستن

چندین مشکل سلامتی می تواند از وضعیت نشستن نادرست ایجاد شود:

زمانی که روی میز کار می‌کنید و قوس‌های کمرتان، شانه‌های شما به‌سادگی به سمت جلو آویزان می‌شوند. سر نیز به سمت جلو می‌افتد که فشار زیادی به عضلات گردن وارد می‌کند. معمولاً فاصله بین چشم‌ها و مرکز صفحه نمایش که باید حدود ۵۰ سانتی‌متر باشد حفظ نمی‌شود. درعوض، معمولاً یک موقعیت خمیده به جلو برای نزدیک‌تر به صفحه نمایش اتخاذ می‌شود. قوز بسیار اجتناب ناپذیر است. اگر صفحه کلید و ماوس بیش از حد از لبه میز قرار گرفته باشند یا ساعدها نتوانند موازی روی میز قرار گیرند، این موضوع نیز صادق است. علاوه بر این، عدم کشش پاها به وضعیت نامناسب هنگام نشستن کمک می‌کند.

اگر پاهای شما جای ثابتی پیدا نمی‌کند، می‌توانید به‌راحتی از پشت صندلی اداری خود دور شوید. این باعث ایجاد فشار غیر ضروری بر روی پاها و پشت شما می‌شود. ماندن در یک وضعیت برای مدت طولانی نیز بر دیسک‌های بین مهره‌ای فشار وارد می‌کند که به نوبه خود منجر به کمر درد می‌شود.

عواقب نشستن نامناسب

عواقب وضعیت نادرست بدن در درصدهای بالا برای علل از دست دادن کار منعکس شده است. علاوه بر عضلات دردناک کمر و گردن، وضعیت نامطلوب اندام های گوارشی و ریه ها را منقبض می‌کند. مشکلات گوارشی و تنفس کم عمق ایجاد می‌شود. دومی منجر به خستگی و افزایش استعداد ابتلا به بیماری های عفونی می‌شود. عواقب دیگر مشکلات مفصلی در پا، زانو و باسن است، زیرا بافت همبند و حمایت کننده مفاصل بیشتر مستعد التهاب است. حتی اختلالات پایدار در توالی حرکت ممکن است رخ دهد.

اما نه تنها علائم فیزیکی را می‌توان در نتیجه وضعیت نامناسب مشاهده کرد. روان نیز با نگرش مرتبط است. حالت ایستاده با ستون فقرات صاف باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود. شانه‌های آویزان و کمر خمیده نه تنها باعث می‌شود اطرافیان شما اعتماد به نفس کمتری داشته باشند، بلکه باعث می‌شوند احساس اعتماد به نفس کمتری نیز داشته باشید. این می تواند از دلسردی به ایجاد افسردگی افزایش یابد.

کلام آخر

درست نشستن کار سختی نیست و کمک می‌کند کارهای روزمره را بسیار سالم‌تر انجام دهید و از مشکلات طولانی‌ مدت کمر جلوگیری کنید. حالا به محل کار خود نگاه کنید. آیا می‌توانید به‌درستی پشت میز خود بنشینید؟ اگر نه، توصیه می‌کنیم برخی از نکات ما را به سرعت اجرا کنید. پشت شما از شما تشکر خواهد کرد!