ورزش های مناسب برای انحراف ستون فقرات : حرکات اصلاحی

اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات منجر به ضعف و تغییر در راه رفتن می شود. ورزش مناسب انحراف ستون فقرات جز درمان های اسکولیوز هستند. در موارد خفیف ، افراد می توانند اسکولیوز را فقط با تمرینات خاص و کشیدگی درمان کنند و نیازی به جراحی ندارند.
در حالی که برخی از شرایط پزشکی می توانند باعث اسکولیوز شوند ، اما معمول ترین شکل اسکولیوز ، اسکولیوز ایدیوپاتیک نوجوانان است. این شکل از اسکولیوز در حالی که فرد هنوز در حال رشد است ایجاد می شود و ۲-۳٪ از جمعیت را مبتلا می کند.
در این مقاله ورزش مناسب انحراف ستون فقرات را بررسی می کنیم و پیشنهاد می کنیم که فرد مبتلا به اسکولیوز  بهتر است درباره بهترین روش انجام کشش ها و تمرینات ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کند. 

کشش ها و تمرینات برای اسکولیوز

تمرینات صحیح اسکولیوز به محل منحنی اسکولیوز بستگی دارد. افراد مبتلا به اسکولیوز کمر باید تمرکز خود را بر انجام تمرینات تحتانی کمر بگذارند ،برای مثال افرادی که اسکولیوز قفسه سینه دارند نیاز به ورزش شانه دارند. پزشکان ممکن است تمرینات و کشش های زیر را برای افراد مبتلا به اسکولیوز توصیه کنند:

شیب لگن

شیب لگن به کشش عضلات لگن و کمر کمک می کند. برای انجام شیب لگن:

• به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین و زانوها را خم کنید.
• در حالی که کمر خود را به سمت زمین صاف می کنید ، عضلات معده خود را سفت کنید.
• ۵ ثانیه در این حالت بمانید ، در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید.
• دو ست ۱۰ تایی انجام دهید.

بازو و پا را بلند کنید

ابن روش باعث تقویت کمر، دست و پا تقویت میشود. 

• دست ها و زانوهای خود را مانند گیف بر روی زمین بگذارید. 
• در این حالت یکی از دستان خود را همزمان با پا بالا بیاورید و در یک راستا قرار دهید.
• چند ثانیه بشمارید ، سپس بازو  و پا را به سمت پایین بیاورید.
• این کار را با هر دست و هر پا تکرار کنید.
• ۱۵ بار در هر طرف آن را تکرار کنید.

حالت شتر-گربه یا Cat-Camel

Cat-Camel ژست یوگا است. این می تواند به انعطاف پذیری و بهبود درد ستون فقرات کمک کند. برای انجام ژست گربه شتر:

• از دست و زانو های خود را مانند گیف بر روی زمین قرار دهید ، اطمینان حاصل کنید که کمرتان هم سطح است و سر و گردن شما راحت است.
• نفس عمیق بکشید ، سپس عضلات شکم را به داخل و بالا بکشید ، و به کمر خود قوس دهید.
• بازدم را انجام دهید و عضلات شکم را آزاد کنید ، پشت را رها کنید ، اجازه دهید شکم بیفتد و سر را به سمت سقف بلند کنید.
• میتوانید دو ست ۱۰ تایی انجام دهید.

حالت سگ پرنده

سگ-پرنده یکی دیگر از تمرینات الهام گرفته از یوگا است. برای انجام این تمرین:

• دست ها و زانوها بر روی زمین قرار دهید به طوری که کمرتان صاف به موازات زمین قرار بگیرد. 
• دست و پاهای خود را به همزمان مانند گیف بالا بیاورید. در حالی که پای مخالف را مستقیم به عقب می کشید ، دست خود را به سمت بیرون می کشید. 
• نفس بکشید و ۵ ثانیه نفس خود را نگه دارید.
• این کار را با دست و پای مخالف نیز تکرار کنید.
• ۱۰-۱۵ تکرار در هر طرف انجام دهید.

ورزش کششی Latissimus dorsi

افراد می توانند با این کشش ، latissimus dorsi – بزرگترین عضله در قسمت بالاتنه – کش بدهند. اسکولیوز قفسه سینه مستقیماً بر روی این عضلات تأثیر می گذارد. اسکولیوز کمر همچنین می تواند باعث ایجاد کشش در کمر شود. برای انجام کشش پشتی latissimus:

• ابتدا صاف بایستید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست خود را بالای سر خود بگیرید و مچ دست راست خود را دست چپ بگیرید.
• کمی به سمت راست خم شوید تا جایی که در سمت چپ بدن احساس کشیدگی کنید.
• نفس خود را نگهدارید ، این کار را در طرف دیگر نیز انجام دهید.
• میتوانید ۵ الی ۱۰ تکرار این کار را در هر طرف انجام دهید.

پرس شکمی

داشتن عضلات شکمی قوی می تواند به شما در کاهش فشار عضله پشت کمک کند. همچنین می تواند به فرد در حفظ وضعیت خوب بدن کمک کند. برای انجام پرس شکم:

• به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین و زانوها را خم کنید.
• پشت را در حالت خنثی و بدون تنش نگه دارید.
• پایه های خود را طوری قرار دهید تا با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازد.
• برای درگیر کردن عضلات شکم ، مانند گیف زیر عمل کنید.
• دو ست ۱۰ تایی میتوانید انجام دهید.

تمرین حالت بدنی خوب

وضعیت خوب بدن می تواند درد و تنش عضلانی را کاهش دهد. برای داشتن حالت خوب در حالت ایستاده، نشسته و غیره میتوانید با فیزیوتراپیست یا پزشک خود صحبت کنید. 

برنامه های تمرینی هدفمند

مناسب ترین برنامه ورزشی به نوع و درجه اسکولیوز بستگی دارد. اگر یک پزشک یک برنامه ورزشی خاص را توصیه می کند ، بپرسید آیا انجام سایر تمرینات خانگی بی خطر است و چه ورزش هاییرا نباید انجام دهید؟

روش های درمانی دیگر

• استفاده از بریس : بریس ممکن است از بدتر شدن انحراف ستون فقرات جلوگیری کند ، درد را کاهش دهد و تحرک را بهبود بخشد. استراتژی استفاده از بریس بستگی به نوع اسکولیوز در فرد دارد ، بنابراین قبل از امتحان بریس با پزشک صحبت کنید.
• انتخاب مبلمان مناسب : یک صندلی یا تشک ارگونومیک میتواند به بهبود ستون فقرات و کمر کمک کند و درد را کاهش دهد.
• ماساژ : ماساژ به درد اسکولیوز کمک می کند.
• درمان کایروپراکتیک : مراجعه به متخصص کایروپراکتیک می تواند به رفع ناراحتی و درد اسکولیوز کمک کند. اگرچه این بیماری اسکولیوز را درمان نمی کند ، اما می تواند کیفیت زندگی را برای فرد مبتلا تا حد زیادی بهبود بخشد.

خلاصه

اسکولیوز از خفیف تا شدید متغیر است. در برخی موارد با انجام تمرینات خانگی میتوان انحراف ستون فقرات را اصلاح کرد. در موارد شدیدتر ، ممکن است فرد به درمان اضافی از جمله استفاده از بریس ، جراحی و فیزیوتراپی نیاز داشته باشد.

منبع