بهترین تمرینات توانبخشی برای اسپاسم یا گرفتگی گردن
اسپاسم سفت شدن غیرارادی عضله در بدن شما است. اغلب باعث درد شدید می‌شود. این درد می‌تواند برای دقیقه‌ها، ساعت‌ها یا روزها پس از شل شدن عضله و کاهش اسپاسم ادامه یابد. اسپاسم می‌تواند در هر قسمتی از بدن شما که عضله وجود دارد، از جمله گردن شما رخ دهد. گردن درد می‌تواند خود را با چندین علامت مرتبط نشان دهد، از جمله سردرد (سردرد)، کمردرد، سفتی گردن، سفتی مفاصل و در برخی موارد حتی حالت تهوع، سرگیجه و سوزن‌سوزن شدن. از جمله شایع‌ترین علل گردن درد باید به کشیدگی، انقباض و کشش عضلات ناحیه درگیر و همچنین آسیب به رباط‌ها یا سایر آسیب‌هایی که منجر به التهاب موضعی حاد می‌شود اشاره کرد. در ادامه برخی از بهترین تمرینات توانبخشی برای اسپاسم یا گرفتگی گردن را برای شما توضیح می‌دهیم.
بهترین تمرینات توانبخشی برای اسپاسم یا گرفتگی گردن
گرفتگی گردن یا اسپاسم گردن به نوبه خود می‌تواند عوامل محرک مختلفی داشته باشد. یکی از شایع‌ترین آنها وضعیت بدنی نادرست است و بیشتر از همه در افرادی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارند و زمان زیادی را با سر به پایین پای کامپیوتر در دفتر می‌گذرانند، دیده می‌شود. بااین‌حال، وضعیت نادرست سر در هنگام خواب، حرکات تکراری به دلیل انواع خاصی از فعالیت‌های ورزشی، صدمات و ضربه‌های حاد مانند ضربه شلاق، پیامد معمول بسیاری از تصادفات، یا آسیب‌شناسی مانند آرتروز را نباید فراموش کرد.
خوشبختانه گاهی اوقات گردن درد خودبه‌خود برطرف می‌شود. بااین‌حال، اگر این اتفاق نیفتد، گردن درد را می‌توان با تمرینات فیزیوتراپی هدفمند درمان کرد که می‌تواند مزایایی از نظر کاهش درد و التهاب داشته باشد.
فیزیوتراپی می‌تواند برای هرکسی که از گردن درد رنج می‌برد کمک بزرگی باشد. همین تمرین‌ها را می‌توان با تنظیمات لازم برای کسانی که از علائم دردناکی که به وضعیت‌های بدنی نادرست، فعالیت ورزشی بیش از حد یا عادت‌های نادرست در مورد وضعیت خواب بستگی دارد، و همچنین افرادی که به دلیل اضافه‌بار عملکردی یا تصادفات آسیب‌دیده‌اند، انجام داد.
چرخش گردن با فلکشن
سر خود را به سمت راست بچرخانید و دست‌های خود را پشت سر به هم ببندید.
اجازه دهید بازوهایتان چانه را به سمت سینه بکشند.
استراحت کنید و تا ۱۵ بشمارید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
سپس همان حرکت را ۳ بار در سمت چپ انجام دهید.
چانه تاک
انگشتان خود را روی چانه خود قرار دهید و به‌آرامی به عقب فشار دهید تا چانه دوتایی به خود بدهید. همچنان که سرتان به عقب حرکت می‌کند به جلو نگاه کنید. تا ۵ بشمار و سپس استراحت کن. حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
SCALENE STRETCH
کشش اسکلن ماهیچه‌های گردن را که به دنده‌های شما متصل می‌شوند کشیده می‌شود. در حالت عمودی بنشینید و دستان خود را پشت سر خود به هم گره بزنید. شانه چپ خود را پایین بیاورید و سر خود را به سمت راست خم کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه رها کنید. در طرف دیگر تکرار کنید. این کشش را از هر دو طرف ۳ بار تکرار کنید.
کشش چرخشی گردن
از سمت راست شروع کنید، گردن خود را بچرخانید تا به شانه راست خود نگاه کنید. کف دست راست خود را در سمت چپ چانه قرار دهید و چانه خود را به سمت شانه راست خود فشار دهید. برای شمارش ۱۰ نگه دارید. این تمرین را ۳ بار در سمت راست و سپس ۳ بار در سمت چپ انجام دهید.
فشار کتف
این تمرین را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. بازوهای خود را در کناره‌های خود قرار دهید. شانه‌های خود را به عقب فشار دهید تا تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید. برای شمارش ۵ نگه دارید. ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
اکستنشن توراسیک
روی یک صندلی بنشینید و بازوهای خود را پشت سر خود به هم گره بزنید. به‌آرامی به عقب خم کنید و به سقف نگاه کنید. ۱۰ بار تکرار کنید. چندین بار در طول روز تکرار کنید.
درمان‌های خانگی برای اسپاسم گردن
استفاده از یک یا چند درمان خانگی ممکن است به تسکین اسپاسم گردن کمک کند. برای کاهش گردن درد ناشی از اسپاسم گردن، مصرف مسکن‌های بدون نسخه (OTC) مانند:
- آسپرین (بوفرین)
- ایبوپروفن (ادویل، موترین)
- ناپروکسن سدیم (Aleve)
- استامینوفن (تیلنول)
بسیاری از مسکن‌های OTC با کاهش التهاب که می‌تواند درد اسپاسم گردن را بدتر کند، تنش عضلانی را کاهش می‌دهند. دستورالعمل‌های دوز ارائه شده روی بسته مسکن را بخوانید و دنبال کنید. برخی از مسکن‌ها در صورت استفاده بیش از حد می‌توانند مضر باشند.
کمپرس یخ
استفاده از کمپرس یخ یا کمپرس سرد روی عضلات دردناک گردن ممکن است درد را تسکین دهد، به‌خصوص در چند روز اول پس از تجربه اسپاسم گردن.
یخ یا کیسه‌های یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید. در عوض، یک کیسه یخ یا کیسه یخ را در یک‌پارچه یا حوله نازک بپیچید. یخ پیچیده شده را هر بار به مدت حداکثر ۱۰ دقیقه روی قسمت دردناک گردن خود قرار دهید.
در ۴۸ تا ۷۲ ساعت اول پس از اسپاسم گردن، یخ پیچیده شده را به‌دفعات یک‌بار در ساعت تکرار کنید.
گرمادرمانی
گرمادرمانی همچنین ممکن است به کاهش درد در گردن شما کمک کند. برای مثال، ممکن است برای شما مفید باشد که یک دوش آب گرم بگیرید یا یک‌پارچه گرم، بطری آب گرم یا پد گرم‌کننده را روی گردن خود فشار دهید.
برای جلوگیری از سوختگی، همیشه قبل از اعمال گرمادرمانی روی گردن خود، دما را بررسی کنید. اگر از یک بطری آب گرم یا پد گرم‌کننده استفاده می‌کنید، یک‌پارچه نازک‌بین آن و پوست خود قرار دهید. از به خواب رفتن با یک پد گرم‌کننده روی پوست خود اجتناب کنید.
ماساژ
ماساژ یکی دیگر از درمان‌های خانگی است که ممکن است به تسکین درد گردن و اسپاسم کمک کند. اعمال فشار به عضلات گردن می‌تواند باعث آرامش شود و تنش و درد را کاهش دهد. حتی ماساژهای کوتاه‌مدت نیز می‌توانند درد گردن را تا حد زیادی کاهش دهند.
می‌توانید با فشار دادن آرام اما محکم به قسمت سفت عضله گردن و حرکت انگشتان خود در یک حرکت دایره‌ای کوچک، خود را ماساژ دهید. یا از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید که در ماساژ ناحیه کمک کند.
فعالیت سبک
استراحت بخش مهمی از روند بهبودی است، اما عدم فعالیت کامل به‌ندرت توصیه می‌شود. سعی کنید به حرکت ادامه دهید، درحالی‌که از فعالیت‌های شدید استراحت می‌کنید. به‌عنوان‌مثال، از بلندکردن اجسام سنگین، چرخاندن گردن یا قسمت بالای کمر، یا شرکت در ورزش‌های تماسی تا زمانی که علائم شما فروکش نکند، خودداری کنید. حرکات کششی ملایم و سایر فعالیت‌های سبک را انجام دهید که می‌توانید بدون تشدید درد گردن انجام دهید.
اسپاسم گردن در شب
ممکن است در شب دچار اسپاسم گردن شوید اگر:
- در وضعیتی بخوابید که گردن شما را تحت‌فشار قرار دهد.
- از تشک یا بالشی استفاده کنید که به‌اندازه کافی پشتیبانی نمی‌کند.
- هنگام خواب دندان‌های خود را به هم فشار دهید یا به هم فشار دهید.
- برای به‌حداقل‌رساندن فشار روی گردن، سعی کنید به‌جای شکم به پشت یا پهلو بخوابید .
- استفاده از یک بالش پر یا مموری فوم که با خطوط سر و گردن شما مطابقت دارد را در نظر بگیرید. بالش شما باید پشتیبان باشد اما نه خیلی بلند یا سفت. تشک سفت نیز ممکن است کمک کند.
- اگر فکر می‌کنید ممکن است در شب دندان‌های خود را به هم فشار دهید یا به هم فشار دهید، با دندانپزشک خود قرار ملاقات بگذارید. آنها ممکن است یک محافظ دهان را توصیه کنند. این دستگاه می‌تواند به محافظت از دندان‌ها، لثه‌ها و فک شما در برابر اثرات مضر فشردن و ساییدن کمک کند.
اسپاسم گردن و اضطراب
سفتی و درد عضلانی می‌تواند ناشی از استرس عاطفی و همچنین استرس فیزیکی باشد. اگر در زمانی از زندگی خود دچار اسپاسم گردن می‌شوید که با سطوح بالایی از اضطراب یا استرس کنار می‌آیید، ممکن است این دو با هم مرتبط باشند.
اگر اسپاسم گردن شما با اضطراب یا استرس مرتبط است، تکنیک‌های آرام‌سازی ممکن است به کاهش علائم شما کمک کند. به‌عنوان‌مثال، ممکن است کمک کند:
- مدیتیشن
- تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید.
- در یک جلسه یوگا یا تای چی شرکت کنید.
- ماساژ یا طب سوزنی را دریافت کنید.
- یک حمام آرامش‌بخش بگیرید.
- قدم‌زدن
طبیعی است که گاهی اوقات احساس اضطراب کنید. اما اگر مکرراً دچار اضطراب، استرس یا نوسانات خلقی می‌شوید. که باعث ناراحتی قابل‌توجهی می‌شود یا زندگی روزمره شما را مختل می‌کند، با پزشک خود صحبت کنید.
بسته به علائم شما، پزشک ممکن است شما را برای تشخیص و درمان به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد. آنها ممکن است دارو، مشاوره یا درمان‌های دیگر را توصیه کنند.
برخی از علل اسپاسم گردن جدی‌تر از سایرین هستند. حتماً با پزشک خود تماس بگیرید اگر:
گردن درد شما نتیجه آسیب یا زمین‌خوردن است.
در کمر، اندام‌ها یا سایر قسمت‌های بدن بی حس می‌شوید.
در حرکت اندام خود مشکل دارید یا کنترل مثانه یا روده خود را از دست می‌دهید.
علائم اسپاسم گردن می‌تواند خواب شبانه یا شرکت در فعالیت‌های عادی را دشوار کند.
علائم شما بعد از یک هفته بهتر نمی‌شود و حتی ممکن است بعد از فروکش برگردد.
در صورت بروز علائم مننژیت، از جمله سفتی گردن و تب بالا بیش از ۱۰۰.۰ درجه فارنهایت (۳۷.۸ درجه سانتیگراد) به دنبال مراقبت فوری پزشکی باشید.
سایر علائم بالقوه مننژیت عبارت‌اند از:
- لرز
- سردرد
- نواحی بنفش رنگ روی پوست شما که شبیه کبودی هستند.
- پزشک می‌تواند به تشخیص علت علائم شما کمک کند و یک برنامه درمانی مناسب را توصیه کند.
دیدگاه کاربران