چگونه می توان از انحراف ستون فقرات جلوگیری کرد؟

ستون فقرات از مهره های کوچکی که روی هم قرارگرفته اند تشکیل شده است. به طور طبیعی ستون فقرات دارای یک انحنای ظریف است. هرگونه تغییر در این انحنای طبیعی از هر سو به عنوان انحراف ستون فقرات  شناخته می شود.
این انحرافات ممکن است در بدو تولد وجود داشته باشند یا به دنبال یک بیماری بروز کند. اما در اغلب موارد این مشکلات در طول رشد و بدون هیچ دلیل مشخصی بوجود می آیند.

انواع اختلالات انحنای ستون فقرات کدامند؟

سه نوع اصلی از اختلالات انحنای ستون فقرات وجود دارد ، از جمله:

• کایفوز : یا همان گوژپشتی با گرد شدن ناحیه فوقانی کمر (بیش از ۵۰ درجه انحنا) مشخص می شود.
• لوردوز : در لوردوز قسمت پایین کمر به طور قابل توجهی به عقب فرو می رود.به طوری که باسن به طور غیر طبیعی عقب قرار دارد.
• اسکولیوز : در اسکولیوز ستون فقرات به سمت پهلو انحراف دارد. این منحنی اغلب S شکل یا C شکل به سمت پهلوها است.

آیا می توان از کایفوز پیشگیری کرد؟

دلایل ایجاد کایفوز متفاوت است. بجز در مواردی که فرد با دلایل ارثی و یا از بدو تولد با این بیماری متولد می شود، با رعایت یک سری نکات می توان از کایفوز پیشگیری کرد.

با آگاهی از وضعیت قرارگیری بدن و مراقبت از کمر می توان از بروز کایفوز جلوگیری کرد. شما باید خود یا فرزندتان را تشویق کنید:

• ازخم شدن به جلو به صورت مداوم جلوگیری کنید
• صحیح بنشینید، صاف بنشینید و اطمینان حاصل کنید که قسمت کوچک پشت پشتیبانی می شود.
• از حمل کیف های سنگین( مخصوصا کیف های مدرسه) که می توانند عضلات پشت و رباط ها را بکشد خودداری کنید. بهترین کیف های مدرسه کوله پشتی های با طراحی مناسب هستند.
• برای کمک به تقویت کمر و انعطاف پذیری آن، به طور منظم ورزش کنید .فعالیت هایی مانند شنا، دویدن، پیاده روی، یوگا برای کمک به جلوگیری از مشکلات کمر ایده آل هستند.

آیا می توان از لوردوز پیشگیری کرد؟

از آنجا که دلایل ایجاد لوردوز بیشتر بیماری هایی مانند اسپوندیولیستیز ( نوعی بیماری نخاعی) ، آکوندروپلازی ( متداول ترین نوع کوتولگی) ، استئو سارکوما ( نوعی سرطان استخوان) است، نمی توان از بروز بیماری پیشگیری کرد اما می توان از شدت بیماری پیشگیری کرد یا علائم آن را کاهش داد.

در موارد دیگر که دلایل ایجاد این بیماری پوکی استخوان یا چاقی است می توان با رعایت نکاتی پیشگیری نمود.

مراحل زیر نحوه جلوگیری از لوردوز را نشان می دهد:

1. اگر عضلات پشت شما ضعیف است، خم شدن به جلو، طوری که انگشتان پا را لمس کنید، می تواند ساختارهای پشتی را بیشتر ضعیف کرده و منجر به آسیب دیدگی بیشتر شود.
2. پشت میز مرتبا عضلات خود را بکشید. بازوها را روی سر خود قرار داده و قسمت بالایی پشت خود را به صندلی فشار دهید. باسن (گلوت) را به سختی به هم فشار دهید تا باسن را به جلو بیاورید و پاها را صاف کنید. این امر منجر به کشیده شدن قسمت فوقانی کمر در پشت و روی صندلی می شود.
3. برای تقویت باسن (گلوت) ورزش کنید. روی زمین دراز بکشید و تمرین کنید که باسن تان را تا جایی که می توانید فشار دهید تا آن را از زمین بلند کنید.
4. فقط برای مدت زمان کوتاه بنشینید و اطمینان حاصل کنید که از کمر خود پشتیبانی خوبی دارید. همچنین ممکن است بخواهید از وسایلی مانند میز ایستادنی یا میز زانوزدنی که نیازی به نگه داشتن پاها در زاویه راست باسن نداشته باشد، استفاده کنید.
5. وزن مناسب خود را حفظ کنید. چاقی، به ویژه هنگامی که وزن اضافی روی شکم شما باشد ، می تواند باعث لوردوز شود.
6. بیماری های خاصی که می توانند به لوردوز کمک کنند، را درمان کنید. بیماری هایی که می توانند یکپارچگی ساختار ستون فقرات را تحت تاثیر قرار دهند شامل دیسکیت ، کایفوز ، پوکی استخوان و اسپوندیولیستیز است.

پیشگیری از اسکولیوز

از آنجا که تمام دلایل ایجاد اسکولیوز مربوط به بیماری های مختلف است، هیچ راهی برای جلوگیری از بروز اسکولیوز وجود ندارد. بنابراین شایعاتی را که ممکن است شنیده باشید مانند آسیب های ورزشی در دوران کودکی که باعث اسکولیوز می شوند فراموش کنید.
همچنین اگر بچه های شما مدرسه می روند، ممکن است نگران وزن کتاب های درسی آنها باشید. در حالی که کوله پشتی های سنگین ممکن است باعث درد کمر ، شانه و گردن شوند ، اما منجر به اسکولیوز نمی شوند.
شرایط بد وضعیتی چطور؟ نحوه ایستادن یا نشستن فرد تاثیری در احتمال ابتلا به اسکولیوز ندارد. اگر کودک شما قادر به ماندن به حالت ایستاده نیست، از پزشک خود بخواهید که به ستون فقرات او نگاه کند.
اما افرادی که دارای درجات پایین اسکولیوز هستند می توانند با روش هایی از پیشرفت آن جلوگیری کرده یا پیشرفت آن را کند کنند.

چگونه می توان از پیشرفت اسکولیوز جلوگیری کرد

اگر کسی اسکولیوز داشته باشد، این وضعیت با گذشت زمان بدتر می شود. بنابراین ، تهیه یک برنامه برای جلوگیری از بدتر شدن این شرایط مهم است. یکی از مهمترین اقداماتی که افراد دارای اسکولیوز باید انجام دهند ورزش منظم است. ورزش روش درمانی توصیه شده برای افراد مبتلا به اسکولیوز خفیف و متوسط ​​است. افراد می توانند پیش قدم باشند و تمریناتی را انجام دهند که برای ثابت نگه داشتن کمر و ستون فقرات طراحی شده است. همچنین کار با متخصصان آموزش دیده و باتجربه که می توانند اطمینان حاصل کنند که فرد از هر تمرین بیشترین بهره را می برد نیز مفید است. این تمرینات می توانند انحنای ستون فقرات را کاهش دهند در حالی که درد و ناراحتی مرتبط با این بیماری را نیز کاهش می دهند.
علاوه بر ورزش منظم ، یوگا و پیلاتس نیز می توانند مفید باشند. از این روش ها برای افزایش انعطاف پذیری عضلات، رباط ها و تاندون های ستون فقرات استفاده می شود. هنگامی که انعطاف پذیری بهبود می یابد، کمر قادر است در مقابل فرسایش ناشی از کارهای معمول مقاومت کند، بدون این که مهره ها از موقعیت خود بیشتر خارج شوند.

سه تمرین برای اسکولیوز

تمرینات زیر ممکن است لزوما برای نوع خاص اسکولیوز شما نباشد، اما نقطه شروع خوبی برای حرکتات ورزشی شما هستند. گاهی اوقات ، تکنیک های عمومی  برای کاهش علائم اسکولیوز خفیف کافی هستند.

شماره یک

• روی زمین صاف دراز بکشید و بررسی کنید کدام پایتان در حالت درازکشیده به پشت بلندتر دیگری است.
• پای بلند ترتان را روی پله قرار دهید و یک پا را روی زمین.
• دستی که سمت پای رو زمین قرار دارد را کشیده به بالای سر خود ببرید
• با فشار بر پایی که روی پله قرار گرفته، پای دیگر خود را بالا بیاورید تا با پای روی پله در یک سطح قرار بگیرد.
• هم زمان با بالا آوردن پا، دست خود را پایین بیاورید.
• این تمرین را در ۲ یا ۳ ست و با ۵ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
• این تمرین را برای پای مخالف انجام ندهید.

شماره دو

• مانند حالت پلانک قرار بگیرید، دست ها را اندازه عرض شانه باز کرده و بدن را روی مچ دست و روی انگشتان پا نگدارید.
• باسن خود را بالا برده تا بدن به حالت کوه (در یوگا) درآید. در یان حالت ۲ ثانیه صبر کنید.
• سپس باسن را کاملا پایین بیاورید تا نزدیک زمین.( حالت مار کبری در یوگا بدون لمس زمین توسط بدن)
• این کار را در ۲ یا ۳ ست، با ۵ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

شماره سه

• با پای بلندتر خود یک گام بلند به جلو بردارید.
• نیم تنه خود را همیشه به حالت ایستاده نگه دارید.
• وزن خود را به سمت پای جلو حرکت دهید تا زانوی جلویی خم شود.
• همانطور که وزن خود را به جلو می برید ، بازویی مخالف پای جلویی خود را ، تا آنجا که ممکن است بلند کنید.
• در حالی که آن بازو در بالا قرار دارد ، تا جایی که ممکن است بازوی دیگر را به سمت کمر بکشید. این باعث چرخش تنه و ستون فقرات به سمت کنار پای جلویی می شود.
• این تمرین را فقط در سمت پای بلندتر انجام دهید.
• این کار را در ۲ یا ۳ ست، با ۵ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.