تمرینات آب درمانی برای دیسک کمر

علائم فتق دیسک می‌تواند از درد خفیف تا شدید متغیر باشد. کسانی که از فتق دیسک یا لغزش دیسک رنج می‌برند، اغلب درد مزمن، ضعف عضلانی یا اعصاب آسیب دیده را تحمل می‌کنند که می‌تواند فعالیت‌های روزانه را مختل کند. آنها اغلب به دلیل انحطاط دیسک ایجاد می‌شوند که در نتیجه ساییدگی و پارگی تدریجی است. صرف نظر از اینکه از کمردرد رنج می برید یا خیر، ورزش در استخر فواید زیادی به همراه خواهد داشت.

برخی از مزایای بیشمار ورزش در استخر عبارتند از؛ کاهش فشار کمتر بر مفاصل و ستون فقرات و داشتن دامنه حرکتی بیشتر. حتی یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که ورزش در آب می‌تواند به کاهش درد، بهبود کیفیت زندگی کمک کند. و حتی اگر فرد از یک بیماری اسکلتی عضلانی مانند آرتروز رنج می‌برد، عملکرد او را در زندگی روزمره بهبود بخشد. همچنین ورزش در آب آسان‌تر است و نتایج انجام منظم ورزش در آب با نتایج ورزش‌های خشکی به طور منظم برابر است. اگر از کمردرد رنج می‌برید، ورزش در استخر یک گزینه عالی است و این امکان را می‌دهد که در عین حال از ناراحتی و دردی که دارید ورزش کنید.

چرا ورزش در آب برای کمردرد مفید است؟

معمولاً کمردرد ناشی از ضعف عضلات کمر است. به همین دلیل است که تمرینات آب برای افرادی که با کمردرد سروکار دارند بسیار مفید است. ورزش در آب باعث تقویت ماهیچه‌ها می‌شود و در نهایت حمایت بهتری برای ستون فقرات ایجاد می‌کنند. هنگامی که در استخر ورزش می‌کنید، آب نوعی بالشتک برای بدن فراهم می‌کند که درد را از پشت و کمر دور می‌کند و کمک می‌کند راحت‌تر حرکت کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

دامنه حرکت در آب نیز افزایش می‌یابد، زیرا آب تا ۹۰ درصد وزن را تحمل می‌کند و فشار را از روی مفاصل و ستون فقرات می‌گیرد. بنابراین اگر، برای مثال، کمردرد اجازه انجام برخی حرکات مانند بلند کردن پا را نمی‌دهد، آب این امکان را می‌دهد که آنها را بسیار راحت‌تر انجام دهید. ورزش در آب همچنین این امکان را می‌دهد که عضلات خود را بدون خطر آسیب دیدگی تقویت کنید.

فعالیت و ورزش در آب نیز باعث افزایش جریان خون می‌شود. فشار هیدرواستاتیک آب جریان خون را به عضلات بیش‌تر می‌کند. این فشار هیدرواستاتیک عملکرد قلب و ریه را بهبود می‌بخشد.

در نهایت، می‌توانید برای مدت طولانی‌تر در آب ورزش کنید زیرا آب احساس درد را کاهش می‌دهد. همچنین تغییر ورزش در آب بر اساس اهداف و شرایط خاص آسان است. به همین علت ورزش در آب به گزینه‌ای عالی برای مبتلایان به کمردرد تبدیل شده است.

آماده شدن برای ورزش در آب

ورزش در آب یک ورزش بسیار رایج است که توسط فیزیوتراپیست‌ها برای بیماران مبتلا به دیسک کمر یا کمر درد مزمن توصیه می‌شود. ورزش در آب به ویژه برای کسانی که حرکت آن‌ها به دلیل درد محدود شده است مفید است. اکنون که متوجه شدید چرا ورزش در آب برای کسانی که از کمردرد مزمن رنج می‌برند مفید است، مهم است که بدانید برای شروع ورزش در آب به چه چیزی نیاز دارید. ابزاری که نیاز دارید عبارتند از؛ دستکش‌های آبی، وزنه‌های پلی استایرن، توپ‌های باد شده یا کیک بورد به منظور افزایش مقاومت برای تمرین بیشتر است.

بهترین ورزش‌های آبی برای کمردرد

اگر برای کاهش یا جلوگیری از کمردرد ورزش می‌کنید، هدف شما باید تقویت عضلات کمر، شکم و لگن باشد. این عضلات برای قوی نگه داشتن ستون فقرات ضروری هستند و همچنین به بهبود وضعیت و تعادل کمک می‌کنند. تکنیک مناسب نیز برای ایمن ماندن هنگام انجام تمرینات آبی مهم است. به همین دلیل، توصیه می‌شود که با یک مربی کار کنید.

تمرینات مناسب برای تسکین کمر درد

تمرینات زیر بهترین تمرینات آبی برای هر کسی که کمردرد دارد یا هر کسی که سعی در پیشگیری از کمردرد دارد در نظر گرفته می‌شود. این تمرینات عبارتند از؛

گرم کردن راه رفتن و پریدن

همیشه باید قبل از هر ورزش بدن خود را گرم کنید و ورزش در آب نیز از این قاعده مستثنی نیست. ابتدا با راه رفتن آهسته شروع کنید و با گرم کردن سرعت خود را افزایش دهید. همچنین می‌توانید در جای خود بدوید.

تخته‌های شنا

برای اجرای پلانک به تخته پلی استایرن نیاز دارید. تخته را در مقابل خود نگه دارید، سپس به سمت جلو خم شوید و در حالت تخته قرار بگیرید. در این مرحله، باید زیر آب فرو برود و آرنجتان باید مستقیماً به سمت پایین و رو به کف استخر باشد. پاهایتان نیز باید روی کف استخر باشد. ۱۵ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.  ۳-۵ بار تکرار کنید.

زانو تا سینه

برای این تمرین نیازی به تجهیزات اضافی نخواهید داشت. با ایستادن روی پای راست شروع کنید، زانوی خود را کمی خم کنید و از دست راست خود برای نگه داشتن کناره استخر برای حمایت استفاده کنید. سپس زانوی چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را تا زمانی که زانویتان به سینه برسد بالا بیاورید. پای خود را پایین بیاورید و پنج تکرار را کامل کنید، سپس طرف را عوض کنید.

ضربات آب و راه رفتن به پهلو

رو به دیوار استخر قرار بگیرید و در صورت نیاز آن را نگه دارید و پاها و انگشتان پا به سمت جلو باشند. ۱۵ قدم به یک سمت و ۱۵ قدم به سمت دیگر برگردید، سپس یک یا دو بار دیگر تکرار کنید. این حرکت باعث افزایش قدرت و همچنین دامنه حرکتی در لگن می‌شود که برای سلامت کمر مهم است. دوباره نزدیک دیوار بایستید و در صورت نیاز آن را نگه دارید. یکی از پاها را به سمت جلو بیاورید، زانوی خود را صاف نگه دارید، سپس به عقب برگردید. سه ست ده تایی انجام دهید سپس با پای دیگر خود تکرار کنید. همچنین می‌توانید با حرکت دادن پا به پهلو، بیرون آوردن و برگشتن، ضربدر زدن از جلو یا پشت پای ایستاده، ضربات آبی را انجام دهید.

سرد کردن

پیاده روی یک گرم کردن عالی است و همچنین راه خوبی برای خنک کردن بدن است. توصیه می‌شود که سرد کردن حدود پنج تا ده دقیقه طول بکشد و شامل کشش‌های لگن باشد که در آب یا روی خشکی انجام می‌شود.

کلام آخر

ورزش در آب برای مفاصل و ماهیچه‌های شما بسیار مفید است و به شما این امکان را می‌دهد که بدون افزایش یا ایجاد درد یک ورزش عالی داشته باشید. اگر می‌خواهید در حالی که با کمردرد زندگی می‌کنید فعال بمانید، این یک گزینه عالی است.