ورزش هایی برای کاهش و پیشگیری از کمردرد

کمردرد و تنش شکایات رایجی هستند، به ویژه زمانی که افراد استرس دارند یا زمان زیادی را خمیده می‌گذرانند. ورزش‌هایی که گردن، شانه‌ها و قسمت بالایی کمر را کش می‌دهند می‌توانند به تسکین درد و شل شدن عضلات سفت کمک کنند. این مقاله چندین کشش را فهرست می‌کند که می‌توانند درد بالای کمر را کاهش دهند، همراه با نکاتی برای گرم کردن بدن برای جلوگیری از آسیب. همچنین در مورد زمان مراجعه به پزشک توصیه می‌کند.

چگونه قبل ورزش گرم کنیم؟

قبل از انجام حرکات کششی یا ورزش، برای کمک به جلوگیری از آسیب دیدگی و موثرتر کردن هر گونه تمرین، بدن خود را گرم کنید. راه‌های گرم کردن عبارتند از:

• فعالیت هوازی
• کشش‌های پویا
• تمرینات خاص فعالیت
• کشش استاتیک کوتاه‌مدت

در زیر، مراحل یک روال گرم کردن ۶ دقیقه‌ای را بیاموزید. اگر فردی علاقه‌مند به گرم کردن طولانی‌تری باشد، می‌تواند آن را تمدید کند.

مرحله ۱: مارس در محل (۳ دقیقه)

با راهپیمایی در محل شروع کنید در حالی که بازوها را با ریتم بالا و پایین پمپاژ کنید. آرنج‌ها را خم و مشت‌ها را شل نگه دارید.

مرحله ۲: حفاری پاشنه (۶۰ حفاری در ۶۰ ثانیه)

برای انجام حفاری پاشنه صاف بایستید، پای چپ را کمی خم کنید. پای راست را در جلوی بدن قرار دهید به طوری که پاشنه آن روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت بالا باشد. در همان زمان، هر دو دست را جلوی بدن دراز کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.

مرحله ۳: لیفت زانو (۳۰ لیفت در ۳۰ ثانیه)

برای انجام لیفت زانو بایستید با پشت صاف و شکم سفت. پای چپ را کمی خم کنید و زانوی راست را بالا بیاورید تا دست چپ را لمس کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.

مرحله ۴: رول شانه (۲ ست ۱۰ تکراری)

برای انجام رول شانه با بازوها به سمت پایین در کناره‌های بدن حرکت کنید. شانه‌ها را پنج بار به جلو بچرخانید. شانه‌ها را پنج بار به عقب بچرخانید.

مرحله ۵: خم شدن زانو (۱۰ تکرار)

برای انجام خم شدن زانو بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را جلوی بدن دراز کنید. به آرامی در زانوها خم شوید، بدن را به یک موقعیت راحت پایین بیاورید. به آرامی به موقعیت شروع بالا بروید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمریناتی برای بالاتنه

بسیاری از ورزش‌ها می‌توانند به کاهش درد کمر، گردن و شانه کمک کنند. تغییر دادن فعالیت‌ها می‌تواند به حفظ دامنه حرکتی کمک کند و از احساس کهنگی روتین جلوگیری کند. تمریناتی که کمک می‌کنند عبارتند از:

• پیاده روی
• شنا کردن
• یوگا
• پیلاتس

تمرینات قلبی عروقی کم تاثیر

در زیر برخی از حرکات کششی آورده شده است که ممکن است به تسکین و پیشگیری از کمردرد کمک کند.

کشش پویا

این‌ها مفاصل و ماهیچه‌ها را از طریق دامنه کامل حرکت خود کشش می‌هند. در زیر برخی از کشش‌های پویا آورده شده است که می‌تواند به کاهش و جلوگیری از درد بالای کمر کمک کند.

چرخش تنه

برای انجام چرخش تنه به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف کنید. زانوها را خم نگه دارید، به آرامی آنها را به سمت راست بچرخانید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. زانوها را به پشت برگردانید. کشش را چندین بار در هر دو طرف تکرار کنید.

دسترسی بالای بازو

برای انجام دستیابی به بالای سر بازو نشسته یا ایستاده شروع کنید. بازوها را بالای سر بکشید. به سمت راست خم شوید، هر دو دست را به سمت بالا کشیده نگه دارید. برای عمیق‌تر کردن کشش، از دست راست استفاده کنید تا به آرامی بازوی چپ را به سمت راست بکشید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. کشش را چندین بار در هر دو طرف تکرار کنید.

ژست گربه

برای انجام این ژست یوگا چهار دست و پا شروع کنید. دست‌ها باید زیر شانه‌ها و زانوها مستقیماً زیر باسن باشند. این حالت میز است. به آرامی کمر را به سمت بالا خم کنید، از شانه‌ها به پایین فشار دهید و سر را به سمت قفسه سینه بیاندازید. این ژست گربه است. آن را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. به حالت اولیه برگردید، اما به پایین انداختن کمر به سمت زمین ادامه دهید. به آرامی سر را به سمت عقب حرکت دهید تا چانه و بینی به سمت بالا باشد. این ژست گاو است. آن را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.

کشش دیوار

برای اجرای کشش دیوار طوری بایستید که سمت راست بدن رو به دیوار باشد. بازوی راست را در آرنج خم کنید، ساعد را روی دیوار قرار دهید. بازو باید کاملاً صاف باشد تا آرنج زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهد. به آرامی با پای راست یک قدم به جلو بردارید و به سمت چپ بچرخید و اجازه دهید شانه راست و قسمت بالایی کمر کشیده شوند. کشش را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت شروع بازگردید. کشش را چندین بار در هر دو طرف تکرار کنید.

خم شدن گردن

برای انجام فلکشن گردن صاف بنشینید یا بایستید. به آرامی چانه را به سمت قفسه سینه بیندازید و بایستید. در صورت وجود هر گونه درد یا ناراحتی. سر را بچرخانید تا گوش راست به شانه راست نزدیک شود. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. چانه را پایین نگه دارید، به آرامی سر را به عقب بچرخانید، تا جایی ادامه دهید که گوش چپ نزدیک شانه چپ باشد. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. این چرخش ملایم سر را از شانه به شانه چندین بار ادامه دهید. هر زمان که تنش عضلانی وجود داشت، کشش را متوقف کنید.

رول شانه

برای انجام رول شانه صاف بنشینید یا بایستید و بازوها را در کنارتان شل کنید. به آرامی شانه‌ها را به سمت جلو بچرخانید و آنها را با حرکات دایره‌ای بالا و پایین ببرید. حدود ۳۰ ثانیه ادامه دهید. رول شانه را در جهت مخالف تکرار کنید.

کشش‌های استاتیک

کشش‌های ایستا حرکات کنترل شده و پیوسته‌ای هستند که فرد به محض رسیدن به محدوده حرکتی خود آن‌ها را انجام می‌دهد. افراد معمولاً پس از ورزش از کشش‌های ثابت استفاده می‌کنند، اما این کشش‌ها می‌توانند در روتین گرم کردن نیز نقش داشته باشند.

ژست کودک

برای انجام این ژست یوگا انگشتان بزرگ پا را به هم نزدیک کنید. به آرامی باسن را به سمت زمین پایین بیاورید و باسن را روی پاها قرار دهید. در حین انجام این کار، سینه را تا ران پایین بیاورید و پیشانی را تا زمین پایین بیاورید. بازوها را از جلو دراز کنید، به طوری که کف دست‌ها زمین را لمس کنند. برای چندین نفس یا تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید در این وضعیت بمانید. با فشار دادن بازوها، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای دراز کردن بازوها به جلو، سعی کنید بازوها را به سمت عقب بیاورید تا در کنار ران‌ها استراحت کنید و کف دست‌ها رو به بالا باشد.

اکستنشن توراسیک

فرد برای این تمرین به یک بلوک یوگا یا فوم غلتک نیاز دارد. برای انجام اکستنشن قفسه سینه روی زمین بنشینید. بلوک یا غلتک را روی زمین پشت بدن قرار دهید و به آرامی به پشت دراز بکشید تا قسمت بالایی پشت را پشتیبانی کند. باسن باید روی زمین باشد و دست‌ها باید پشت سر، سر و گردن را نگه دارند. برای کشش عمیق‌تر، بازوها را بالای سر دراز کنید در حالی که بدن را به عقب خم کنید. چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید عضلات پشت و شانه شل شوند. تمرین را چندین بار تکرار کنید.

کلام آخر

کمردرد شایع است و معمولاً دلیلی برای نگرانی نیست. در بسیاری از موارد، کشش ملایم می‌تواند به کاهش آن کمک کند. قبل از انجام حرکات کششی، مهم است که بدن خود را گرم کنید. این به جلوگیری از آسیب به ماهیچه‌ها و بافت‌های همبند کمک می‌کند. یک روتین گرم کردن باید حدود ۶ دقیقه طول بکشد و شامل تمرینات مختلفی از جمله راهپیمایی روی نقطه، بلند کردن زانو و چرخاندن شانه باشد. در مورد کمردرد شدید یا مداوم که با کشش منظم بهبود نمی‌یابد به پزشک مراجعه کنید. همچنین، اگر درد همراه با علائم نگران کننده دیگر رخ داد، به یک متخصص مراجعه کنید.