ورزش مناسب کمردرد در بارداری
کمردرد در دوران بارداری بسیار رایج است ، اما نیازی نیست که نگران باشید. بسیاری از زنان باردار تمام دوران بارداری خود را پشت سر می گذارند و هیچ کمردردی در دوران بارداری ندارند! رعایت یک سری نکات و تمرینات می‌تواند واقعاً به کاهش کمردرد در دوران بارداری کمک کند. ناگفته نماند که این تمرینات بارداری می‌تواند به افزایش قدرت کمر شما کمک می‌کند و باعث می‌شود راحت تر بتوانید بعد از زایمان نیز به شکم صاف قبل از بارداری برسید.
در عین حال که ورزش مهم است، داشتن یک رژیم غذایی متعادل سالم و داشتن یک شیوه زندگی سالم برای به حداقل رساندن استرس ، خواب کافی ، هیدراته ماندن و بیشتر می‌تواند بر تسکین کمردرد در دوران بارداری و بعد از نوزاد تأثیر بگذارد. در ادامه ورزش مناسب کمردرد در بارداری را بررسی خواهیم کرد.
۱۰ نکته برای رهایی از کمردرد در دوران بارداری
- از قفل کردن زانوهای خود خودداری کنید.
- خواب! خستگی می‌تواند دردهای بدن را افزایش دهد
- استرس را به حداقل برسانید
- بدن خود را تغذیه کنید. غذاهایی که التهاب را کاهش می دهند ، مقدار زیادی سبزیجات ، روغن ماهی امگا ۳ و اجتناب از غذاهای فرآوری شده.
- عضلات شکم خود را تقویت کنید.
- از ماندن طولانی مدت در یک موقعیت خودداری کنید. سعی کنید بلند شوید و هر ۳۰ دقیقه ۲۰ حرکت اسکوات انجام دهید.
- بدن خود را هر روز حرکت دهید.بیرون بروید و راه بروید.
- تمرینات زیر را هر روز در برنامه ورزش حاملگی خود قرار دهید.
۵ تمرین برای به حداقل رساندن و خلاص شدن از شر کمردرد در دوران بارداری
تمرین برای خلاص شدن از شر کمردرد در دوران بارداری شامل:
اسکوات
من به کشش و تقویت با هم از طریق حرکت {بهتر برای تحریک فاسیا و افزایش فعال سازی عضلات} اعتقاد کامل دارم. انجام اسکوات الزامی است به شرطی که درد ناحیه تناسلی یا لگن نداشته باشید.
ایستادن در حالت چمباتمه زدن پاها و زانوها کمی احساس می کنید که دور ران خود را در ناحیه لگن/ساق پا/همسترینگ قرار می دهید. نگه داشتن اکثریت وزن خود در پاشنه پا و چسباندن باسن به عقب در حالی که یک اتصال هسته عمیق سبک دارید {شما باید احساس کنید که لگن شما در حالت اسکوات به آرامی فعال شده و به آرامی قسمت پایینی شکمتان را بلند می کند}
نفس بکشید تا از آن ماهیچه ها برای ایستادن استفاده کنید. در ست های ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
Arch and Round
به “ژست گربه و گاو ترکیب شده با ژست کودک” این حالت در کمرتان بسیار خوب است و برای فعال شدن ماهیچه های عمقی شما بسیار عالی است. در حالت ژست کودک شروع کنید و بازوها را دراز کنید و زانوها را پهن نگه دارید، می‌خواهید باسن خود را عقب برده و بنشینید اما فقط تا آنجا که می توانید پیش بروید برای جلوگیری از گرد شدن قسمت تحتانی کمرتان، می‌خواهید قسمت پایینی کمرتان را قوس دهید تا احساس کنید.
Forward Rolls
Forward Rolls به شما امکان می‌دهد با خیال راحت عضلات پشت خود را بکشید. می‌توانید ۳ تا ۶ بار این حرکت را تکرار کنید. زانو زده و توپ را در موقعیت نزدیک قرار دهید، بازدم را شروع کنید تا با چانه خود حرکت را شروع کنید تا به آرامی ستون فقرات خود را به سمت جلو حرکت داده و توپ را به بیرون بچرخانید.
برای حفظ این وضعیت نفس عمیق بکشید، در حالی که شانه‌های خود را به آرامی از گوش خود دور کرده و اجازه دهید تا کمر به حالت راحت قوس بگیرد. مطمئن شوید که باسن خود را روی زانو یا پشت زانو نگه داشته‌اید تا از استرس بی مورد روی شکم خود جلوگیری کنید – این کار باید احساس خوبی داشته باشد و مانند این نیست که در حال کار روی شکم خود هستید.
نفس خود را بیرون دهید تا حرکت را با فشار دادن لگن و فشار دادن آرام دستان خود به داخل توپ آغاز کنید. بر بازگرداندن ستون فقرات به حالت اولیه تمرکز کنید.
Relaxed Belly
سعی کنید یک یا دو دقیقه در این حالت بمانید ، نفس عمیق بکشید و اجازه دهید بدن و کف لگن شما آرام شود. این یک تمرین کششی/آرامش بخش سه ماهه سوم فوق العاده است.
به حالت زانو دراز بکشید و زانوها را به اندازه کافی باز کنید تا جایی برای شکم او ایجاد شود.
بدن فوقانی را به داخل توپ بچرخانید، نفس عمیق بکشید و عضلات کف لگن خود را شل کنید.
Pigeon Stretch
این حرکت برای باسن عالی است، می تواند به تسکین ناراحتی های سیاتیک و کشش شکم کمک کند. سفت شدن باسن می‌تواند درد مفصل ران و کمر را در دوران بارداری افزایش دهد. اگر در این حالت احساس ناراحتی می‌کنید باید بالشی را زیر باسن خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که حرکات کششی شما باید احساس خوبی داشته باشند و دردناک نباشند!
یک پا را زیر شکم ، به طرف باسن مخالف خود بکشید ، و پای پشت خود را مستقیم در امتداد زمین قرار دهید – سعی کنید یک قوس خفیف در قسمت پایین کمرتان داشته باشید تا به جای فرو رفتن و کشیدن باسن ، کشش بهتری در زیر شکم خود داشته باشید.
در حالی که عمیقاً در شکم و سینه خود تنفس می کنید ، ۱۰ تا ۲۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید و اجازه دهید کشش خوبی از ناحیه شکم داشته باشید. سپس طرف را تغییر دهید.
در بسیاری از این تمرینات به الگویی توجه کنید که می تواند به کاهش کمردرد در دوران بارداری کمک کند – شما باید ماهیچه های عمقی خود را به آرامی درگیر کنید تا بدن شما را حرکت دهد ، مهم نیست که چه حرکتی انجام دهید ، حتی اگر یک حرکت کششی می‌توانید انجام دهید.
دیدگاه کاربران