بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک همراه با تصویر

درد شدید سیاتیک ناشی از فتق دیسک را می توان با یک برنامه تمرین و توانبخشی کنترل شده و پیشرونده به طور موثر کاهش دهید. اگر درد حاد برای ورزش بیش از حد شدید باشد، ممکن است مداخله مدیریت درد ، مانند دارو یا تزریق استروئید اپیدورال کمری ، برای تسهیل پیشرفت برنامه ورزشی توصیه شود. تمرینات هدفمند برای سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر به طور معمول دو هدف اصلی دارد که شامل موارد زیر است:

• تسکین درد حاد و شدید سیاتیک
• ارائه توانبخشی برای بهبود طولانی مدت

تمرینات فتق دیسک کمر به طور خاص عضلات شکم، ستون فقرات عمقی، گلوتئال، لگن و دیافراگم را فعال و تقویت می کند. ورزش و فیزیوتراپی برای فتق دیسک کمر تا حد زیادی به مدت زمانی که بیمار علائم داشته و شدت درد بستگی دارد.

تمریناتی برای درد عصب سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر

طیف گسترده‌ای از تمرینات تقویتی و کششی وجود دارد که ممکن است برای درمان سیاتیک ناشی از فتق دیسک تجویز شود. دسته‌های تمرینی عبارتند از:

• روش مک کنزی یا McKenzie method
• تمرینات تقویت شکم و کمر
• تمرینات تثبیت کننده شکم و پشت
• تمرین برای تحریک و تقویت اعصاب

تمرین برای تحریک و تقویت اعصاب به درمان اعصاب تشکیل دهنده چسبندگی کمک می‌کند که نوارهای فیبری از بافت نرم هستند که در اثر التهاب ایجاد می‌شوند و باعث سفت شدن آنها می‌شود. این چسبندگی‌ها معمولاً در نتیجه کاهش طولانی مدت جریان خون و تورم در اطراف ریشه‌های عصب سیاتیک ایجاد می‌شود. با گذشت زمان، چسبندگی باعث ایجاد علائم دردناک از ناحیه ریشه عصب نخاعی می‌شود و به عنوان درد سیاتیک در ساق پا حرکت می‌کند.

روش مک کنزی برای سیاتیک و فتق دیسک

روش مک کنزی بر فرایندی به نام متمرکز شدن درد متمرکز است. علائم درد را از پا به کمر منتقل می‌کند. هنگامی که درد منتقل می شود، درد کمر را می‌توان با تمرینات تقویت کننده و تثبیت کننده به طور موثرتری درمان کرد. متمرکز کردن کمردرد با قرار گرفتن ستون فقرات در حالت خم شدن به عقب یا کشش انجام می‌شود.

شنا یا press-ups

این تمرین را باید به آرامی و با دقت شروع کرد، زیرا این وضعیت ممکن است در ابتدا دردناک باشد. روی شکم دراز بکشید (موقعیت مستعد) و قسمت بالایی بدن را روی آرنج قرار دهید. باسن را از روی زمین بلند نکنید. در ابتدا موقعیت فشار را تا ۵ ثانیه نگه دارید و به تدریج تا ۳۰ ثانیه در هر تکرار کار کنید. سعی کنید ۱۰ بار این کار را انجام دهید. 

اکستنشن پیشرفته  (Advanced extension)

روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید و روی زمین صاف قرار دهید، سپس هر دو دست را به آرامی فشار دهید. لگن را در تماس با زمین نگه دارید. کمر و باسن را برای یک حرکت ملایم آرام نگه دارید. این حالت را برای چند ثانیه تا میزان قابل تحمل نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

اگر دراز کشیدن باعث درد زیاد می‌شود، می‌توان یک تمرین مشابه را به صورت ایستاده انجام داد:

هر دو دست را بر روی باسن قرار دهید و تا جایی که راحت هستید به عقب تکیه دهید در حالی که در ناحیه کمر احساس کشیدگی می‌کنید. مطمئن شوید که آنقدر کش نیاورید که زمین بخورید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و به تدریج تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. 

تمریناتی برای تقویت عضلات کمر

تمرینات تقویت کننده و تثبیت کننده کمر شامل تمرینات پیشرفته‌تر در حالت خوابیده روی شکم است. این تمرینات باعث افزایش قدرت ماهیچه‌ها، حفظ حالت بدن و جلوگیری از حرکات بیش از حد ستون فقرات کمری می شود.

Upper back extension

این تمرین ماهیچه های ستون فقرات را تقویت می‌کند. اگر می‌توانید با هر دو دست در پشت کمر به آرامی سر و قفسه سینه را در حالی که به زمین نگاه می کنید، بالا بیاورید. از ۵ ثانیه شروع کنید و به تدریج تا ۲۰ ثانیه این مدت را افزایش دهید.
سعی کنید ۸ تا ۱۰ بار تمرین را تکرار کنید.

 بالا بردن دست و پا: این تمرین باعث تقویت عضلات پشت، شکم، تنه و لگن می‌شود. اگر می‌توانید با سر و قفسه سینه به سمت پایین، یک دست و پای مخالف را به آرامی بالا بیاورید، ۵ تا ۷.۵ سانتی متر از زمین، بدون خم شدن زانو. با نگه داشتن موقعیت به مدت ۵ ثانیه شروع کنید. ۸ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید. با افزایش قدرت، سعی کنید موقعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید.

تمریناتی برای تقویت عضلات شکم

تمریناتی که باعث تقویت و ثبات عضلات شکمی می شود در حالی که به پشت دراز کشیده اید، انجام می‌شود.

کشش عضلات فوقانی شکم

• به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• دست‌ها را به صورت ضربدری بر روی سینه خود قرار دهید. 
• سر و شانه‌ها را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
• ۲ تا ۴ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• سعی نکنید سر را خیلی بالا ببرید. در صورت بروز گردن درد، دست ها را پشت سر قرار دهید تا گردن را نگه دارند.

یکی از پاها برای کشش در عضلات پایین شکم، بالا می‌رود

با دراز کشیدن به پشت و سفت کردن عضلات شکم شروع کنید. به آرامی یک پا را ۲۰ تا ۳۰ سانتی متر از زمین بلند کنید، بدون اینکه زانو را خم کنید. قسمت پایینی کمر و پای مخالف را صاف روی زمین نگه دارید. پا را برای ۸ تا ۱۰ ثانیه بالا نگه دارید ، سپس به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید. با افزایش قدرت ، سعی کنید ۲ ست ۱۰ لیفت را تکمیل کنید. اگر انجام این تمرینات دردناک باشد، آب درمانی ممکن است به عنوان یک گزینه جایگزین در نظر گرفته شود. تمرینات آبی می تواند به ویژه در تقویت عضلات پایین شکم و لگن مفید باشد.

ورزش برای سر خوردن عصب سیاتیک

تحریک و تقویت عصبی با هدف کاهش تنش عصبی و انعطاف پذیری عصب انجام می‌شود. برای بسیج عصب سیاتیک ، این مراحل را دنبال کنید:

• به صورت عمودی روی صندلی بنشینید و یک پا را بلند کنید تا زانو صاف شود، در حالی که پای دیگر را صاف روی زمین نگه می دارید.
• مچ پا را به آرامی خم کنید به طوری که انگشتان پا به سمت بالا باشد.
• همچنان مچ پا را به جلو و عقب خم کنید، انگشتان پا را به سمت بالا و خارج نشان دهید.
• برای ایجاد تنش بیشتر روی عصب سیاتیک، سعی کنید همان عصب را با سر خم شده به جلو ، چانه را به سمت قفسه سینه بکشید.
• مچ پا را ۱۵ تا ۲۰ بار به بالا و پایین بیاورید و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
• ۳ مرتبه برای هر پا، دو بار در روز انجام دهید.

پل خوابیده به پشت

به پشت دراز بکشید و بازوها را روی زمین در پهلوها قرار دهید، پاها را روی زانو خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. شکم و باسن خود را سفت کنید و به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید، در عین حال پشت خود را صاف نگه دارید. سپس به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

کشش همسترینگ ایستاده

کشش همسترینگ به عنوان حالت هرمی شناخته می‌شود، کشش همسترینگ ایستاده کاری است که می‌توانید تقریباً در هر مکانی انجام دهید. این کشش می‌تواند به کاهش درد و سفتی در همسترینگ کمک کند، که می‌تواند باعث درد سیاتیک شود. با قرار دادن یکی از پاهای خود در سطح باسن یا پایین‌تر روی سطحی مرتفع مانند راه پله یا صندلی، شروع کنید. پا را خم کنید و زانو را خم کنید. حداقل یک دقیقه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

پیچش ستون فقرات نشسته

درد سیاتیک همچنین می‌تواند با فشرده شدن مهره‌های ستون فقرات ایجاد شود. پیچش ستون فقرات نشسته به ایجاد فضایی در ستون فقرات کمک می‌کند و فشار روی عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد. برای انجام این تمرین روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف در مقابل خود قرار دهید و پاهایتان را خم کنید. سپس یک زانو را خم کنید و آن پا را روی زمین در کنار زانوی مقابل قرار دهید. آرنج مخالف را به سمت بیرون زانوی خم شده بچرخانید. حداقل یک دقیقه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.

منبع