حرکات اصلاحی کمردرد که به تقویت آن کمک می‌کند؟!

کمردرد یک بیماری شایع است که ممکن است هر یک از ما را نگران کند. اولین راهی که در مقابله با کمردرد به ذهن ما می‌رسد، مصرف دارو است. درحالی که می‌توان با انجام حرکات  مناسب در کنار ورزش برای دیسک کمر، درد کمر را کنترل و خنثی کرد و در عین حال مشکلات کمر از جمله فتق دیسک کمر را بدون انجام جراحی کرد. در ادامه با معرفی برخی از پر کابردترین  حرکات اصلاحی کمردرد همراه شما هستیم.

تمرین عملکردی کمر باعث تثبیت عضلات می شود.

تمرین عملکردی کمر یکی از موثرترین اقدامات برای پیشگیری و درمان کمردرد است. به جای تمرین ماهیچه‌ها به صورت جداگانه، گروه‌های عضلانی کامل و توالی‌های حرکتی پیچیده با کمک وزن بدن خود، به‌ویژه گروه‌های عضلانی عمیق که ستون فقرات را تثبیت می‌کنند، تمرین می‌شوند. هدف بازگرداندن تعادل خوب بین تحرک و عدم تحرک است. به منظور این کار را با تخته‌های تعادل را تمرین کنید. این کار تعامل حسگرهای حرکتی، ماهیچه‌ها، مفاصل و مغز را قادر می‌سازد تا تمرین شود. به دلیل ناپایدار بودن پایه، بسیاری از عضلات مختلف در ناحیه تنه مجبور به انجام حرکات اصلاحی دائمی برای حفظ تعادل هستند. هدف از تمرین تقویت این عضلات و بهبود سرعت واکنش آنهاست. ثبات به دست آمده از این طریق درد را کاهش می‌یابد و در بسیاری از موارد حتی آن را از بین می‌برد.

حرکات تعادل برای کمر

با حرکات اصلاحی کمردرد، عضلات کمر را تقویت کنید.

در درازمدت بعد از فتق دیسک هیچ تسکینی وجود ندارد، بلکه تمرین و حرکت منظم با هدف ایجاد تعادل در بدن، تقویت عضلات و تسکین دیسک‌های بین مهره ای انجام می‌شود. فعالیت‌های روزانه نیز می تواند کمک کننده باشد. مثال‌ها:

  • اگر هنگام آویزان کردن لباس‌ها، سبد لباس‌شویی را روی زمین بگذارید و لباس‌ها را از آنجا به بند بکشید، ستون فقرات با خم شدن و کشش انعطاف‌پذیرتر می‌شود.
  • بلند کردن بارهای سنگین قدرت شما را افزایش می‌دهد.
  • اگر صبح و عصر روی یک پا مسواک بزنید، هماهنگی را تمرین می‌کنید.

تمرین ورزشی  برای مقابله با فتق دیسک

تمارین ورزشی برای مقابله با فتق دیسک شامل:

تمرین اول

هر دو دست را صاف روی باسن خود قرار دهید. اکنون به آرامی باسن و لگن خود را به سمت جلو بلغزانید در حالی که در همان زمان بالاتنه خود را به عقب متمایل می کنید . فراموش نکنید که اجازه دهید سرتان نیز کمی عقب برود.

هنگامی که در این وضعیت هستید، سه نفس عمیق به داخل و خارج کنید. سعی کنید در حین بازدم با تکیه دادن کمی بیشتر به پشت ، کشش را تشدید کنید . سپس به آرامی کمر خود را دوباره صاف کنید.

سپس به آرامی تنه خود را به جلو خم کنید و به بدن خود زمان لازم را برای این تغییر وضعیت بدهید. همانطور که به پایین رفتن ادامه می‌دهید، می‌توانید از دستان خود برای حمایت از خود در امتداد پاهای خود استفاده کنید. این به شما ثبات بیشتری می‌دهد. این حالت را دوباره برای سه نفس نگه دارید و در بازدم با ادامه کشش آن را تشدید کنید. سپس می‌توانید به آرامی دوباره صاف شوید. مدت زمان این تمرین ۳۰ دقیقه است.

حرکات اصلاحی کمردرد

تمرین دوم به عنوان حرکات اصلاحی کمردرد

قبل از شروع تمرین دوم، وضعیت اصلی خود را دوباره بررسی کنید: آیا پاهای شما به اندازه عرض شانه باز است؟ آیا پایه‌ای مطمئن روی زمین دارید؟ بسیارعالی!

ابتدا بازوی راست خود را بالا بیاورید و روی سر خم کنید در حالی که به آرامی بالاتنه خود را به سمت چپ در پهلوی خود بکشید. در صورت تمایل، می‌توانید دست چپ خود را روی ران چپ خود قرار دهید و اجازه دهید هنگام حرکت به سمت چپ، بیشتر و بیشتر به سمت پایین بلغزد. به این ترتیب می‌توانید کشش خود را بدون نیاز به حرکت دادن مهره های گردنی خود به خارج از تمرین دنبال کنید. 

وقتی احساس کردید که فعلاً به حداکثر خود رسیده‌اید و نیازی به تنش و نفس تنگی ندارید، در وضعیت خود نگه دارید و عمیق نفس بکشید. در حین بازدم، سعی کنید کشش را با ادامه دادن به مدت چند ثانیه افزایش دهید. هنگامی که سه بار دم و بازدم انجام دادید، می توانید به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. سپس باید این تمرین را در سمت دیگر بدن خود نیز انجام دهید.زمان این تمرین نیز سه دقیقه است.

ورزش کمر درد

تمرین سوم برای حرکات اصلاحی کمردرد

سومین و آخرین تمرین مجدداً در وضعیت اصلی شروع می‌شود: پاهای شما به اندازه عرض شانه باز است ، صاف می ایستید، حالت محکمی روی زمین دارید و بازوهایتان در کنار بدنتان قرار دارند. حالا هر دو دست را بالا بیاورید تا با شانه هایتان یک خط افقی تشکیل دهند. کف دست شما در این حالت رو به بالا است. 

هنگامی که این حالت را گرفتید، می‌توانید به آرامی و با احتیاط بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید. اگر در حین انجام این کار درد شدیدی احساس کنید، باید بتوانید آرام نفس بکشید و نفس بکشید و نیازی به تنش نداشته باشید.

این وضعیت را برای سه نفس نگه دارید و در حین بازدم کشش را اعمال کنید. پس از سه نفس، می‌توانید به آرامی به عقب برگردید. سپس با چرخش آهسته به سمت راست تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

ورزش دیسک کمر

حرکات اصلاحی کمردرد برای داشتن دیسک سالم به این صورت است:

  1.  اولین تمرین، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2.  باسن و لگن خود را به سمت جلو خم کنید و به آرامی پشت خود را به سمت عقب صاف کنید.
  3.  کشش را نگه‌دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
  4. اکنون بدن خود را به آرامی به جلو خم کنید.
  5.  کشش را نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
  6. تمرین دوم، صاف بایستید و دست راست خود را به سمت بالا دراز کنید.
  7. حالا به آرامی به سمت چپ خم شوید و سعی کنید بازوی کشیده خود را بالای سر خود خم کنید.
  8. کشش را نگه‌دارید و سپس تمرین را در سمت راست بدن نیز انجام دهید.
  9.  تمرین سوم، صاف بایستید و دست‌های خود را به سمتی دراز کنید و از خود دور شوید.
  10. اکنون به سمت چپ بپیچید تا زمانی که خود را دردرد خوب احساس کنید.
  11.  کشش را نگه دارید و سپس تمرین را در سمت راست بدن نیز انجام دهید.

منبع

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    instagram logo call button